Cuando estás delgado, quieres tener un poco más de volumen, y cuando estás un poco gordo, quieres perder peso. Por eso, debes encontrar el equilibrio adecuado para sentirte bien en tu cuerpo.
¡Y afortunadamente, existe una solución para cada problema!
Si las soluciones para adelgazar existen en gran número y están cada vez más extendidas, se habla un poco menos de los medios para formarse y ganar peso.
Así que descubre en esta guía mis diversos consejos para ganar masa muscular.
Ganar masa muscular: un trabajo más o menos complicado
Para ganar masa muscular, sobre todo debes tener un objetivo bien definido.
El aumento de peso generalmente varía según tu tipo de cuerpo, dependiendo de cuál puede ser más o menos difícil y también más o menos largo.
Estos son los 3 tipos de cuerpos:
- Ectomorfo: cuando tienes un físico delgado y esbelto. En tu caso, la ganancia de masa es más compleja y lleva más tiempo.
- Mesomorfo: cuando tu físico es promedio. Así que no eres ni demasiado delgado ni demasiado gordo. Tu ganancia de masa es normal.
- Endomorfo: cuando tienes un físico graso o cuando eres redondo. Ganará masa más rápido que perderla.
Para obtener más información, consulte este artículo.
Realiza los ejercicios necesarios
Al igual que con la pérdida de masa muscular, ganar masa implica realizar ejercicios específicos.
Muchos estudios científicos han demostrado que debes realizar diez series de diez repeticiones de ejercicios por grupo de músculos.
Por ejemplo, haga 10 3 series de ejercicio con barra, 3 series de ejercicio con barra y finalmente 4 series de dominadas con 10 repeticiones cada vez para todos estos ejercicios.
Para un resultado rápido y visible, también puede realizar “super series” que de hecho consisten en trabajar un músculo agonista y un músculo antagonista al mismo tiempo. Como los bíceps y tríceps.
Identifique sus puntos débiles
Una parte muy importante que muchos tienden a pasar por alto cuando intentan ganar masa es identificar y abordar los puntos débiles.
Si desea progresar rápidamente y obtener resultados, debe trabajar en sus debilidades. ¡Y eso se aplica a todos los morfos!
De hecho, si es ectomórfico, por ejemplo, le conviene concentrarse en las piernas.
Por supuesto, es fundamental combinar tus ejercicios con una dieta de calidad para poder obtener buenos resultados.
Beba mucha agua
Cuando participa habitualmente en actividades físicas y deportivas, intensas o no, el consumo de agua es aún más importante.
Como parte del aumento de masa, esto de hecho ayudará al cuerpo a absorber los nutrientes necesarios mientras evita los inconvenientes que a menudo son incómodos, especialmente la rigidez muscular, que puede ralentizar sus entrenamientos.
Además, hay una buena probabilidad de que consumas más proteínas, por lo que es importante beber mucho para asimilar mejor tu comida.
Mantenga un registro de su ganancia de masa
Cuando comience su programa de desarrollo muscular, debe saber que puede perder la motivación en cualquier momento.
Para evitar esto, debes llevar un libro de registro en el que anotes tus comidas, tus ejercicios, tus progresiones registrando tus pesos e incluso tus medidas.
Haga esto semanalmente para seguir su progreso e identificar los diversos puntos de mejora.
No es raro que muchas personas se rindan después de un tiempo cuando no ven ningún resultado. Por lo tanto, el tablero no solo es una herramienta para seguir tu progreso, sino que también te permite motivarte cuando notas cada cambio más mínimo.
Toma proteínas
Durante el aumento de masa, sus músculos están extremadamente estresados. Se contraen y se relajan. Están sometidos a grandes tensiones que suelen ser la causa de daños en las células musculares, siendo la más conocida la rigidez muscular.
Sin embargo, aunque el cuerpo secreta y produce naturalmente las sustancias necesarias para la restauración de las células con el fin de fortalecerlas para sus próximos entrenamientos, la ingesta de proteínas es esencial para optimizar su ganancia de masa.
Haga de su sueño una prioridad
Después del esfuerzo, la comodidad.
Dormir bien por la noche es importante si desea ganar masa de manera efectiva.
En primer lugar, te permite recuperar bien los esfuerzos realizados durante el entrenamiento.
Entonces, dormir te permitirá asimilar de manera óptima las grasas y proteínas que habrás absorbido a lo largo del día.
Así que asegúrese de tener un sueño saludable y de calidad. La duración ideal sería de 7 horas, pero puedes extenderla hasta 8 horas.
¡Tenga cuidado, un sueño que dure más de 8 horas puede no ser beneficioso para su ganancia de masa!
Consejos útiles para ganar masa
Un punto importante para recordar cuando quieres ganar masa es evitar hacer cardio o hacerlo a muy baja intensidad.
Este tipo de entrenamiento no es en absoluto compatible con tus objetivos.
Por ejemplo, correr durante 1 hora no es adecuado para el proceso de ganancia de masa. Al contrario, derretirá los músculos y quemará muchas calorías.
Además, no te olvides de realizar estiramientos, porque además de evitar que te lesiones tus músculos, te permiten recuperarte más rápidamente y por tanto, acelerar tu ganancia de masa.