Para desayunar
La comida crucial del día: lípidos, proteínas y azúcares lentos.
Por la mañana, el funcionamiento de nuestro metabolismo se caracteriza por:
- Una fuerte secreción de enzimas metabolizadoras de grasas (que se utilizarán más tarde durante el sueño, para construir paredes celulares).
- Una producción endógena (hepática) de colesterol para la síntesis hormonal.
- Una secreción significativa de proteínas metabolizadoras de enzimas (que permiten durante el siguiente sueño reiniciar el proceso de producción de contenidos celulares).
- Un aumento en la secreción de insulina después de un aumento natural en el cortisol al despertar.
El desayuno es la comida más importante. Él es quien condicionará todo el día. Por lo tanto, necesitaremos proporcionarle al cuerpo el alimento más nutritivo posible en la forma más densa posible.
Los alimentos que se consuman en el desayuno deben contener lípidos (incluso «saturados»), proteínas y azúcares lentos: lácteos (mantequilla, queso) y pan, si es posible entero o con salvado, o cereales entero anapolon.
En estas condiciones, existe un buen aporte de vitaminas liposolubles (A y D), un buen aporte de calcio y magnesio.
Los lípidos y el colesterol aportados son suficientes para disminuir la síntesis de colesterol endógeno (es decir, elaborado por el organismo).
Con esta dieta, los niveles de colesterol disminuyen con la correspondiente reducción del factor de riesgo cardiovascular.
La ausencia de azúcares rápidos como la miel o la mermelada ayuda a prevenir el paso rápido de la glucosa provocando el riesgo de resistencia a la insulina durante el día.
Por último, el pan integral o de salvado aporta, además de proteínas (gluten), azúcares lentos (de bajo índice glucémico) y fibras. La bebida puede ser café o té. La presencia de un huevo o carne es aceptable.
Frutas: cuando el peso y la silueta se estabilicen, puedes agregar una fruta (una manzana por ejemplo, o una fruta seca) al desayuno. Sin embargo, con moderación, porque consumir demasiado por la mañana altera el funcionamiento del páncreas (riesgo de aumento de peso y prediabetes).
Para el almuerzo / almuerzo
En el momento en que recargas las pilas: proteínas animales y vegetales, azúcares lentos y fibras.
Cómo funciona nuestro metabolismo a la mitad del día:
- Fuerte secreción de proteasas y amilasas.
- Inicio del proceso de construcción de proteínas celulares.
- Almacenamiento de reservas de proteínas y globulinas de defensa.
El desayuno permite, a la mitad del día, «recargar las pilas». Esta comida no se debe descuidar, a riesgo de tener que comer demasiado por la noche para compensar.
Es mejor comer un plato para el almuerzo. Pero debe ser abundante y rico en proteínas.
En el almuerzo hay que tomar pescado o carne (ya sea como plato único, o como entrante rico en proteínas seguido de plato de carne), que aporta vitaminas soluble en agua, hierro, zinc, selenio, pero también tirosina y triptófano.
Para una buena absorción, es necesario reducir las legumbres secas: nunca más de una cuarta parte de legumbres respecto a la cantidad de carne. Evite los postres. Se tolera el vino en cantidades moderadas (1 copa), así como la fruta y el café.
Es posible sustituir la carne por huevos o, que será de interés para los vegetarianos, por proteínas de origen vegetal si se estabiliza el peso.
Frutas: cuando el peso y la figura se estabilicen, puedes agregar una fruta fresca (una manzana o una naranja por ejemplo) al almuerzo. Esto debe hacerse de vez en cuando y en pequeñas cantidades para evitar una interacción con los alimentos que pueda causar aumento de peso.