Los 5 mejores ejercicios para hacer en casa para tonificar tu figura

Hacer ejercicio en casa tiene muchos beneficios. Al principio, tienes la posibilidad de elegir los ejercicios que quieras. Luego entrenas a tu propio ritmo. Y finalmente, no tienes que viajar al gimnasio. ¡Especialmente porque ciertas temporadas como el invierno desaniman a muchos atletas!

Si has decidido hacer deporte en casa por varios motivos: acabas de ser mamá y quieres hacer deporte, vives lejos del gimnasio, prefieres estar tranquilamente en tu casa, etc … Aquí tienes 5 ejercicios que puedes y debes hacer en casa.

Bombas de rodilla

Así es como se posicionará para realizar este ejercicio:

  • Póngase de rodillas
  • Separe los brazos un poco más que los hombros
  • Coloque las palmas de las manos de manera que queden paralelas a sus busto
  • Realice 3 series de 10 repeticiones de lagartijas con un descanso de 30 segundos entre cada sesión.

Mientras realiza el ejercicio, asegúrese de mantener su espalda siempre recta sin levantar la parte posterior ni la cabeza. Tu cabeza siempre debe estar alineada con tu busto.

Si se siente cómodo con las flexiones de rodilla, póngase en una posición de flexión regular para hacer el ejercicio más difícil y haga algunas series.

Puentes (Puente de glúteos)

En una colchoneta, acuéstese boca arriba, doble las piernas manteniendo un ligero espacio entre los pies (un poco más ancho que las caderas).

Coloque los brazos a los lados. A continuación, levante la pelvis mientras contrae los glúteos.

Empuje la pelvis hacia arriba sin mover su peso hacia la parte posterior de su cuello. Permanezca en esta posición durante unos segundos y luego baje lentamente la pelvis sin tocar el piso.

Realiza 4 sesiones de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso.

Burpees

Este ejercicio es muy popular. No en vano está presente en muchos programas de entrenamiento de fuerza en casa. Tiene 4 etapas.

Comience con la posición de pie:

  • 1er paso: ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo
  • 2do paso: balancea los pies hacia atrás, como si fueras a hacer una lagartija, manteniendo las manos en el suelo
  • 3er paso: volver de inmediato, rápida y dinámicamente a una posición de sentadilla, con las manos aún en el suelo
  • 4to paso: todavía en una posición de sentadilla, volver a la posición de pie rápidamente y saltando.

Repita estos movimientos durante 1 minuto, luego tome un descanso de 1 minuto. Repite la serie de un minuto 5 veces.

Extensión de pierna

Ponte a cuatro patas, levanta una pierna hacia atrás, como si fueras a relajarte. Estire bien la pierna hacia atrás y hacia arriba, luego vuelva a colocarla en la posición inicial.

Realice 3 series de 15 movimientos por pierna, es decir, 15 veces para la pierna derecha y 15 veces para la izquierda, repita 3 veces.

homme en train de faire de l'exercice à la maison

Tablero

Acuéstate boca abajo. Doble los codos y coloque los antebrazos en el suelo manteniendo los codos hacia atrás.

Levante suavemente el busto y luego todo el cuerpo para formar una línea recta, de la cabeza a los pies. Permanezca en esta posición por un minuto mientras enfunda su cuerpo y contrae sus abdominales.

Tómese un minuto de descanso después, repita el ejercicio 5 veces.

Como en todos los deportes, tienes que esforzarte mucho si quieres conseguir buenos resultados. De hecho, es recomendable combinar estas prácticas con una caminata larga o trote al menos dos veces por semana. ¡Tres veces sería ideal! Cuando haya terminado de caminar o correr, practique 2 o 3 de estos ejercicios para completar su entrenamiento en casa.

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